Przed zawodami:
–> przyjmowanie płynów należy rozpocząć przed zawodami, należy wypić tyle, aby uzyskać dużą ilość jasnego moczu.
W dniu zawodów wypić:
–> 500 ml na 2-3 godziny przed startem
–> 200 – 300 ml w trakcie rozgrzewki na 10-20 minut przed startem
Nawadnianie w czasie wysiłku (trening):
–> podawać i pić napoje jak najwcześniej i przyjmować je w regularnych, najlepiej 15-20 minutowych odstępach
–> płyny powinny być schłodzone do temperatury 18 stopni
–> zimą powinna być ciepła herbata
Nawadnianie po wysiłku (treningu):
–> zaleca się picie 250 ml płynów wodnoelektrolitowych co 20 minut, czyli w okresie 6 godzin po treningu ok. 2 litrów wody
Koniec treningu:
(pierwsze dwie godziny po treningu)
–> po treningu (do 30 minut po) należy dostarczyć napoje bogate w węglowodany i elektrolity
–> następnie spożywamy posiłek bogaty w węglowodany i białko
–> zaleca się spożywać najpierw węglowodany, a potem białka
(najlepiej odżywki w formie płynnej, soki owocowo-warzywne, napój z miodu i cytryny, a potem mięso, ryby, wędliny i orzechy
Objawy odwodnienia:
– uczucie pragnienia
– lekko zapadnięte oczy
– suche usta
– zwiększona męczliwość mięśni oraz skurcze
– ból brzucha
– ból i zawroty głowy
– wzrost częstości skurczów serca
– omdlenie cieplne
Dzienne zapotrzebowanie na wodę:
–> 9-13 lat …… 7 szklanek – 1,6L
(w dniu treningu -> 2,1 L)
–> 14-18 lat …… 8 szklanek – 1,8L
(w dniu treningu -> 2,3 L)
–> 19+ lat ……… 9 szklanek – 2L
(w dniu treningu -> 2,5 L)
Skutki niedoboru wody w organizmie:
– udar cieplny
– zmęczenie mentalne
– obniżenie zdolności poznawczych
– skurcze mięśni (niedobory elektrolitów)
– nasilenie rozpadu mięśni (rabdiomoliza)
– zmniejszenie wydolności tlenowej i beztlenowej,
siły mięśniowej
