{"id":5934,"date":"2020-11-24T22:59:52","date_gmt":"2020-11-24T21:59:52","guid":{"rendered":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/?page_id=5934"},"modified":"2025-02-16T18:27:03","modified_gmt":"2025-02-16T17:27:03","slug":"zalecenia-zdrowotne","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/?page_id=5934","title":{"rendered":"Zalecenia zdrowotne"},"content":{"rendered":"\n

Dieta i \u017cywienie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1.<\/strong> W diecie pi\u0142karek nale\u017cy unika\u0107 monotonno\u015bci. Nie ma produktu, kt\u00f3ry zawiera\u0142by wszystkie sk\u0142adniki od\u017cywcze, dlatego tylko urozmaicone \u017cywienie, uwzgl\u0119dniaj\u0105ce r\u00f3\u017cne produkty spo\u017cywcze jest w stanie zabezpieczy\u0107 organizm przed wyst\u0105pieniem niedobor\u00f3w pokarmowych. Nale\u017cy wi\u0119c spo\u017cywa\u0107 codzienne r\u00f3\u017cnorodn\u0105 \u017cywno\u015b\u0107 pochodzenia zar\u00f3wno ro\u015blinnego jak i zwierz\u0119cego (produkty zbo\u017cowe, mleczne, mi\u0119sne oraz warzywa i owoce).<\/p>\n\n\n\n

2.<\/strong> Pi\u0142karki powinny jada\u0107 regularnie co najmniej 4 posi\u0142ki dziennie, ka\u017cdy dzie\u0144 rozpoczynaj\u0105c od \u015bniadania spo\u017cywanego w domu z zachowaniem r\u00f3wnomiernych przerw mi\u0119dzy posi\u0142kami a treningiem oraz z w\u0142a\u015bciwym roz\u0142o\u017ceniem energii w ci\u0105gu dnia (\u015bniadanie-30%, II \u015bniadanie – 10%, obiad-40%, kolacja-20%).<\/p>\n\n\n\n

3.<\/strong> Mleko, sery, jogurty i kefiry (o \u015bredniej zawarto\u015bci t\u0142uszczu) powinny by\u0107 jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzgl\u0119dnianie w diecie tych produkt\u00f3w zapewnia organizmowi odpowiedni\u0105 poda\u017c wapnia, a ponadto jest dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka oraz witamin B2 i B12. Wap\u0144 jest bardzo wa\u017cny dla zdrowia ko\u015bci. W wielu krajach dodaje si\u0119 wap\u0144 do niekt\u00f3rych produkt\u00f3w spo\u017cywczych (np. soku owocowego). Jednak\u017ce najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia jest mleko i produkty mleczne. Niskot\u0142uszczowe produkty mleczne s\u0105 najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi dostatecznej ilo\u015bci wapnia bez zb\u0119dnych kalorii. Ka\u017cda zawodniczka powinna spo\u017cywa\u0107 co najmniej 3 porcje produkt\u00f3w mlecznych   w swoim codziennym jad\u0142ospisie \u2013 np. 200 ml mleka odt\u0142uszczonego, 30 g sera lub 200 ml niskot\u0142uszczowego jogurtu. Wzbogacone w wap\u0144 produkty sojowe r\u00f3wnie\u017c nadaj\u0105 si\u0119 do tego celu – np. mleko sojowe, jogurt sojowy.Dodatkowe 1-2 porcje produkt\u00f3w mlecznych s\u0105 potrzebne podczas intensywnego wzrostu ko\u015bci w dzieci\u0144stwie, okresie m\u0142odzie\u0144czym. Ryby jedzone z o\u015bciami (np. \u0142oso\u015b z puszki, sardynki) oraz zielone warzywa li\u015bciaste (np. broku\u0142y, szpinak) zawieraj\u0105 poka\u017ane ilo\u015bci wapnia.<\/p>\n\n\n\n

4.<\/strong> Mi\u0119so i w\u0119dliny stanowi\u0105 dobre \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka zwierz\u0119cego. W diecie pi\u0142karek szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 na spo\u017cycie ryb, kt\u00f3re powinny by\u0107 jadane 3-4 razy w tygodniu. Z innych mi\u0119s nale\u017cy wybiera\u0107 gatunki o umiarkowanej zawarto\u015bci t\u0142uszczu, szczeg\u00f3lnie polecane s\u0105 dr\u00f3b (kurczaki i indyki) oraz ciel\u0119cina.<\/p>\n\n\n\n

5.<\/strong> Dziewcz\u0119ta uprawiaj\u0105ca pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105 powinny spo\u017cywa\u0107 znaczne ilo\u015bci produkt\u00f3w zbo\u017cowych z pe\u0142nego przemia\u0142u z uwagi na du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 w tych produktach w\u0119glowodan\u00f3w, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, b\u0142onnika i witamin. Szczeg\u00f3lnie polecane jest razowe pieczywo, p\u0142atki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.<\/p>\n\n\n\n

6.<\/strong> W diecie pi\u0142karek du\u017c\u0105 uwag\u0119 nale\u017cy zwraca\u0107 na odpowiedni\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w. Opr\u00f3cz wymienionych powy\u017cej produkt\u00f3w zbo\u017cowych dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em tych sk\u0142adnik\u00f3w s\u0105 ziemniaki, ry\u017c, owoce \u015bwie\u017ce i suszone, mi\u00f3d oraz przetwory owocowe.<\/p>\n\n\n\n

7.<\/strong> Warzywa i owoce nale\u017cy jada\u0107 codziennie, uwzgl\u0119dniaj\u0105c je w ka\u017cdym posi\u0142ku. Dziewcz\u0119ta uprawiaj\u0105ce sport powinny spo\u017cywa\u0107 od 1,0 do 1,4 kg tych produkt\u00f3w \u0142\u0105cznie.<\/p>\n\n\n\n

8.<\/strong> W przypadku dziewcz\u0105t bardzo wa\u017cne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Utracone z potem p\u0142yny ustrojowe powinny by\u0107 uzupe\u0142niane w postaci odpowiednich napoj\u00f3w, spo\u017cywanych podczas trening\u00f3w oraz po jego zako\u0144czeniu, pami\u0119taj\u0105c przy tym, \u017ce trzeba pi\u0107 wi\u0119cej ni\u017c wskazuje na to pragnienie.<\/p>\n\n\n\n

9.<\/strong> Dziewcz\u0119ta uprawiaj\u0105ce sport, w tym r\u00f3wnie\u017c zawodniczki pi\u0142ki no\u017cnej powinny ogranicza\u0107 spo\u017cycie t\u0142uszczu, szczeg\u00f3lnie pochodzenia zwierz\u0119cego. Do smarowania pieczywa zalecane jest mas\u0142o \u015bmietankowe, jednak\u017ce do sur\u00f3wek i sa\u0142atek powinny by\u0107 stosowane oleje ro\u015blinne.<\/p>\n\n\n\n

10.<\/strong> W jedzeniu cukru i s\u0142odyczy nale\u017cy zachowa\u0107 umiar. W miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci w miejsce s\u0142odyczy dziewcz\u0119ta powinni jada\u0107 owoce i warzywa.<\/p>\n\n\n\n

11.<\/strong> Podjadanie mi\u0119dzy posi\u0142kami pe\u0142ni u dziewcz\u0105t pozytywn\u0105 rol\u0119, pod warunkiem, \u017ce nie s\u0105 to niepo\u017c\u0105dane produkty typu \u201efast foods\u201d. Jako przek\u0105ski zalecane s\u0105 w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, warzywa oraz sa\u0142atki warzywne, owocowe lub mi\u0119sno-warzywne.<\/p>\n\n\n\n

12.<\/strong> Niedob\u00f3r \u017celaza jest przyczyn\u0105 zm\u0119czenia i zmniejszenia wydolno\u015bci fizycznej. Dziewcz\u0119ta s\u0105 szczeg\u00f3lnie nara\u017cone na ryzyko z tym zwi\u0105zane, poniewa\u017c maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie na \u017celazo, co jest powodowane utrat\u0105 tego pierwiastka w trakcie menstruacji, kt\u00f3rym towarzyszy mniejszy apetyt. Produkty bogate w \u017celazo mog\u0105 zmniejszy\u0107 to zagro\u017cenie. Nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 \u015brednie porcje czerwonego mi\u0119sa (dobrze przyswajalne \u017celazo) w trzech \u2013 pi\u0119ciu posi\u0142kach tygodniowo. \u0141\u0105czy\u0107 produkty ro\u015blinne (np. ro\u015bliny str\u0105czkowe, p\u0142atki, jajka, zielone li\u015bciaste warzywa) z produktami pochodzenia zwierz\u0119cego, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 absorpcj\u0119 \u017celaza. Czynniki zwi\u0119kszaj\u0105ce wch\u0142anianie \u017celaza to: witamina C i czynnik mi\u0119sa obecny w mi\u0119sie,  rybach i drobiu. Przyk\u0142adami takiego \u0142\u0105czenia produkt\u00f3w to: soki owocowe lub soki z p\u0142atkami zbo\u017cowymi, mi\u0119so z fasol\u0105.<\/p>\n\n\n\n

            Zapotrzebowanie energetyczne os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport zale\u017cy przede wszystkim od rodzaju, intensywno\u015bci i czasu trwania aktywno\u015bci fizycznej, zwi\u0105zanej z uprawian\u0105 dyscyplina sportu. Og\u00f3lne zapotrzebowanie dzieci i m\u0142odzie\u017cy uprawiaj\u0105cej sport jest o 50% wi\u0119ksze ni\u017c os\u00f3b doros\u0142ych. Zwi\u0119kszone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych element\u00f3w metabolizmu u sportowc\u00f3w. Mo\u017ce si\u0119 waha\u0107 w zale\u017cno\u015bci od wieku \u0107wicz\u0105cego w granicach 2000 – 3500 kcal dziennie (zawodniczki w wieku 6-15 lat). Od 16 do 50 roku \u017cycia kobieta sportowiec ma zapotrzebowanie energetyczne ok. 2600 kcal dziennie. Typowy wydatek energetyczny w trakcie meczu wynosi oko\u0142o 1100 kcal dla 60-kg zawodniczki.<\/p>\n\n\n\n

Menstruacja a pi\u0142ka no\u017cna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Czy dziewcz\u0119ta\/kobiety mog\u0105 gra\u0107 podczas miesi\u0105czki?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            Nie ma ku temu przeciwwskaza\u0144. Mo\u017ce bra\u0107 udzia\u0142 we wszystkich dziedzinach sportu. Wysi\u0142ek fizyczny mo\u017ce nawet z\u0142agodzi\u0107 skurcze powoduj\u0105ce b\u00f3l menstruacyjny oraz niekt\u00f3re objawy zespo\u0142u przedmiesi\u0105czkowego.  Wed\u0142ug bada\u0144, wi\u0119cej ni\u017c 80% kobiet osi\u0105ga\u0142o takie same lub nawet lepsze wyniki podczas miesi\u0105czki, reszta natomiast osi\u0105ga\u0142a wyniki s\u0142absze. Jednocze\u015bnie kobiety poprawi\u0142y swoje osobiste rekordy podczas menstruacji. Oznacza to, \u017ce danej zawodniczki reakcja na miesi\u0105czk\u0119 mo\u017ce si\u0119 znacznie r\u00f3\u017cni\u0107 od reakcji pozosta\u0142ych zawodniczek z zespo\u0142u, wi\u0119c samopoczucie i komfort maj\u0105 decyduj\u0105cy wp\u0142yw na d\u0142ugo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n\n\n\n

Co to jest tzw. zesp\u00f3\u0142 triady?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            Jest to po\u0142\u0105czenie zaburze\u0144 jedzenia, braku krwawienia miesi\u0105czkowego i osteoporozy, doskonale znane sportsmenkom.  Mo\u017ce by\u0107 jeden, dwa lub nawet trzy objawy triady. Mimo, \u017ce zesp\u00f3\u0142 triady zauwa\u017calny jest coraz cz\u0119\u015bciej w sportach takich jak gimnastyka lub balet, gdzie wygl\u0105d gra kluczow\u0105 rol\u0119, to mo\u017cna go spotka\u0107 tak\u017ce w pi\u0142ce no\u017cnej. B\u0119d\u0105c bardzo konkurencyjn\u0105 zawodniczk\u0105 i trenuj\u0105c bardzo ci\u0119\u017cko, jest si\u0119 nara\u017conym na triad\u0119. Kiedy bardzo ci zale\u017cy na sporcie, zrobi\u0142aby\u015b wszystko, by poprawi\u0107 swoje wyniki. Wbrew powszechnemu przekonaniu, mniejsza waga wcale nie oznacza lepszych wynik\u00f3w. Wr\u0119cz przeciwnie, maj\u0105c za ma\u0142o energii zaszkodzisz sobie i swoim wynikom. Je\u015bli masz za ma\u0142o energii, czas regeneracji si\u0119 wyd\u0142u\u017ca, zaburza si\u0119 zdolno\u015b\u0107 adaptacji organizmu do treningu, a uk\u0142ad odporno\u015bciowy i rozrodczy s\u0105 nara\u017cone na szwank. Do tego twoje ko\u015bci mog\u0105 ponie\u015b\u0107 nieodwracalne szkody.<\/p>\n\n\n\n

Czy to niebezpieczne, je\u015bli zawodniczka <\/strong>nie dostanie miesi\u0105czki?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            Brak miesi\u0105czki spowodowany jest st\u0142umionym poziomem estrogenu i mo\u017ce by\u0107 wynikiem ci\u0119\u017ckiego wysi\u0142ku fizycznego oraz niskiego poziomu energii. Niekt\u00f3re zawodniczki uwa\u017caj\u0105 miesi\u0105czk\u0119 za zb\u0119dn\u0105 niedogodno\u015b\u0107, ale nie mo\u017cna przej\u015b\u0107 oboj\u0119tnie obok kilku miesi\u0119cy bez menstruacji. Kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c, zawodniczka mo\u017ce dozna\u0107 os\u0142abienia mi\u0119\u015bni, z\u0142ama\u0144 przewlek\u0142ych oraz b\u0119dzie osi\u0105ga\u0142a s\u0142absze wyniki. Zanik miesi\u0105czki mo\u017ce spowodowa\u0107 utrat\u0119 g\u0119sto\u015bci ko\u015bci i nieodwracalne szkody w uk\u0142adzie rozrodczym, dlatego w takiej sytuacji jak najszybciej nale\u017cy skontaktowa\u0107 si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dieta i \u017cywienie 1. W diecie pi\u0142karek nale\u017cy unika\u0107 monotonno\u015bci. Nie ma produktu, kt\u00f3ry zawiera\u0142by wszystkie sk\u0142adniki od\u017cywcze, dlatego tylko urozmaicone \u017cywienie, uwzgl\u0119dniaj\u0105ce r\u00f3\u017cne produkty spo\u017cywcze jest w stanie zabezpieczy\u0107 organizm przed wyst\u0105pieniem niedobor\u00f3w pokarmowych. Nale\u017cy wi\u0119c spo\u017cywa\u0107 codzienne r\u00f3\u017cnorodn\u0105 \u017cywno\u015b\u0107 pochodzenia zar\u00f3wno ro\u015blinnego jak i zwierz\u0119cego (produkty zbo\u017cowe, mleczne, mi\u0119sne oraz warzywa i owoce). […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","template":"","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"class_list":["post-5934","page","type-page","status-publish","hentry"],"featured_image_url":[],"post_author":"admin","assigned_categories":"","_links":{"self":[{"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5934","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5934"}],"version-history":[{"count":9,"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5934\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":56251,"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5934\/revisions\/56251"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/wisla.skoczow.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5934"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}