(kliknij aby powiększyć)
Główne zasady odżywiania piłkarki:
- Każdy dzień rozpocznij pełnowartościowym śniadaniem, a warzywa i owoce dodawaj do każdego posiłku.
- Słodycze zmień na świeże lub suszone owoce – z nich też można zrobić pyszne desery!
- Pamiętaj, że woda to Twój przyjaciel – niezależnie czy jesteś przed, w trakcie czy po treningu.
- Nie przystępuj do treningu bez odpowiedniego nawodnienia – już przed treningiem powinnaś dostarczać wodę do uzyskania słomkowego koloru moczu.
- Na treningu sięgaj zawsze po wodę lub izotonik – kolorowe napoje gazowane, energetyki mogą Ci tylko utrudnić trening oraz źle wpływają na Twoje zdrowie!
- Nie przystępuj do treningu z pełnym żołądkiem lub posiłkiem bogatym w tłuszcz – odpowiednia przekąska przed treningiem to podstawa, jeśli nie chcesz nabawić się bólu brzucha – zachowaj minimum 1,5 godziny bez spożywania do treningu.
- Musisz coś zjeść a trening tuż tuż? Banan, sok owocowy czy bułka z miodem doda Ci energii – brak bólu brzucha gwarantowany!
- Pamiętaj o regeneracji! Koktajl owocowy to najszybsza i najefektywniejsza forma posiłku regeneracyjnego. Ważne, aby był bez dodatku tłuszczu (np. siemienia lnianego, chia).
- Suplementy to nie konieczność! – wprowadzaj je tylko wtedy, kiedy występują u Ciebie faktyczne wskazania i zalecił Ci je lekarz!
- Pamiętaj, że czynność wielokrotnie powtarzana staje się Twoim nawykiem – i oby to był dobry nawyk.
- Staraj się jeść pięć posiłków dziennie. Zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa.
- Jedz dużo surowych warzyw i owoców, szczególnie banany.
- Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energie na cały dzień.
- Im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone.
- Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
- Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
- Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
- Unikaj pustych kalorii, w szczególności słodyczy czy alkoholu.
- Podczas wysiłku pij napoje izotoniczne.
- Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp./. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
- Ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przed meczem/treningiem) – pół godziny przed meczem zjedz banana.
- Pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
- Wystrzegaj się jedzenia z fastfoodów. Jest to żywność wysokotłuszczowa i ciężkostrawna, której wystrzega się każdy
Przed zawodami:
–> przyjmowanie płynów należy rozpocząć przed zawodami, należy wypić tyle, aby uzyskać dużą ilość jasnego moczu.
W dniu zawodów wypić:
–> 500 ml na 2-3 godziny przed startem
–> 200 – 300 ml w trakcie rozgrzewki na 10-20 minut przed startem
Nawadnianie w czasie wysiłku (trening):
–> podawać i pić napoje jak najwcześniej i przyjmować je w regularnych, najlepiej 15-20 minutowych odstępach
–> płyny powinny być schłodzone do temperatury 18 stopni
–> zimą powinna być ciepła herbata
Nawadnianie po wysiłku (treningu):
–> zaleca się picie 250 ml płynów wodnoelektrolitowych co 20 minut, czyli w okresie 6 godzin po treningu ok. 2 litrów wody
Koniec treningu:
(pierwsze dwie godziny po treningu)
–> po treningu (do 30 minut po) należy dostarczyć napoje bogate w węglowodany i elektrolity
–> następnie spożywamy posiłek bogaty w węglowodany i białko
–> zaleca się spożywać najpierw węglowodany, a potem białka
(najlepiej odżywki w formie płynnej, soki owocowo-warzywne, napój z miodu i cytryny, a potem mięso, ryby, wędliny i orzechy
Objawy odwodnienia:
– uczucie pragnienia
– lekko zapadnięte oczy
– suche usta
– zwiększona męczliwość mięśni oraz skurcze
– ból brzucha
– ból i zawroty głowy
– wzrost częstości skurczów serca
– omdlenie cieplne
Dzienne zapotrzebowanie na wodę:
–> 9-13 lat …… 7 szklanek – 1,6L
(w dniu treningu -> 2,1 L)
–> 14-18 lat …… 8 szklanek – 1,8L
(w dniu treningu -> 2,3 L)
–> 19+ lat ……… 9 szklanek – 2L
(w dniu treningu -> 2,5 L)
