Dieta i żywienie

1. W diecie piłkarek należy unikać monotonności. Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego tylko urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze jest w stanie zabezpieczyć organizm przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Należy więc spożywać codzienne różnorodną żywność pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne oraz warzywa i owoce).

2. Piłkarki powinny jadać regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania spożywanego w domu z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami a treningiem oraz z właściwym rozłożeniem energii w ciągu dnia (śniadanie-30%, II śniadanie – 10%, obiad-40%, kolacja-20%).

3. Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12. Wapń jest bardzo ważny dla zdrowia kości. W wielu krajach dodaje się wapń do niektórych produktów spożywczych (np. soku owocowego). Jednakże najlepszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Niskotłuszczowe produkty mleczne są najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi dostatecznej ilości wapnia bez zbędnych kalorii. Każda zawodniczka powinna spożywać co najmniej 3 porcje produktów mlecznych   w swoim codziennym jadłospisie – np. 200 ml mleka odtłuszczonego, 30 g sera lub 200 ml niskotłuszczowego jogurtu. Wzbogacone w wapń produkty sojowe również nadają się do tego celu – np. mleko sojowe, jogurt sojowy. Dodatkowe 1-2 porcje produktów mlecznych są potrzebne podczas intensywnego wzrostu kości w dzieciństwie, okresie młodzieńczym. Ryby jedzone z ościami (np. łosoś z puszki, sardynki) oraz zielone warzywa liściaste (np. brokuły, szpinak) zawierają pokaźne ilości wapnia.

4. Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie piłkarek szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu. Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.

5. Dziewczęta uprawiająca piłkę nożną powinny spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału z uwagi na dużą zawartość w tych produktach węglowodanów, składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.

6. W diecie piłkarek dużą uwagę należy zwracać na odpowiednią podaż węglowodanów. Oprócz wymienionych powyżej produktów zbożowych dobrym źródłem tych składników są ziemniaki, ryż, owoce świeże i suszone, miód oraz przetwory owocowe.

7. Warzywa i owoce należy jadać codziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Dziewczęta uprawiające sport powinny spożywać od 1,0 do 1,4 kg tych produktów łącznie.

8. W przypadku dziewcząt bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Utracone z potem płyny ustrojowe powinny być uzupełniane w postaci odpowiednich napojów, spożywanych podczas treningów oraz po jego zakończeniu, pamiętając przy tym, że trzeba pić więcej niż wskazuje na to pragnienie.

9. Dziewczęta uprawiające sport, w tym również zawodniczki piłki nożnej powinny ograniczać spożycie tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do smarowania pieczywa zalecane jest masło śmietankowe, jednakże do surówek i sałatek powinny być stosowane oleje roślinne.

10. W jedzeniu cukru i słodyczy należy zachować umiar. W miarę możliwości w miejsce słodyczy dziewczęta powinni jadać owoce i warzywa.

11. Podjadanie między posiłkami pełni u dziewcząt pozytywną rolę, pod warunkiem, że nie są to niepożądane produkty typu „fast foods”. Jako przekąski zalecane są w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, warzywa oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno-warzywne.

12. Niedobór żelaza jest przyczyną zmęczenia i zmniejszenia wydolności fizycznej. Dziewczęta są szczególnie narażone na ryzyko z tym związane, ponieważ mają większe zapotrzebowanie na żelazo, co jest powodowane utratą tego pierwiastka w trakcie menstruacji, którym towarzyszy mniejszy apetyt. Produkty bogate w żelazo mogą zmniejszyć to zagrożenie. Należy spożywać średnie porcje czerwonego mięsa (dobrze przyswajalne żelazo) w trzech – pięciu posiłkach tygodniowo. Łączyć produkty roślinne (np. rośliny strączkowe, płatki, jajka, zielone liściaste warzywa) z produktami pochodzenia zwierzęcego, które zwiększają absorpcję żelaza. Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza to: witamina C i czynnik mięsa obecny w mięsie,  rybach i drobiu. Przykładami takiego łączenia produktów to: soki owocowe lub soki z płatkami zbożowymi, mięso z fasolą.

            Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 – 3500 kcal dziennie (zawodniczki w wieku 6-15 lat). Od 16 do 50 roku życia kobieta sportowiec ma zapotrzebowanie energetyczne ok. 2600 kcal dziennie. Typowy wydatek energetyczny w trakcie meczu wynosi około 1100 kcal dla 60-kg zawodniczki.

Menstruacja a piłka nożna

Czy dziewczęta/kobiety mogą grać podczas miesiączki?

            Nie ma ku temu przeciwwskazań. Może brać udział we wszystkich dziedzinach sportu. Wysiłek fizyczny może nawet złagodzić skurcze powodujące ból menstruacyjny oraz niektóre objawy zespołu przedmiesiączkowego.  Według badań, więcej niż 80% kobiet osiągało takie same lub nawet lepsze wyniki podczas miesiączki, reszta natomiast osiągała wyniki słabsze. Jednocześnie kobiety poprawiły swoje osobiste rekordy podczas menstruacji. Oznacza to, że danej zawodniczki reakcja na miesiączkę może się znacznie różnić od reakcji pozostałych zawodniczek z zespołu, więc samopoczucie i komfort mają decydujący wpływ na długość i intensywność treningu.

Co to jest tzw. zespół triady?

            Jest to połączenie zaburzeń jedzenia, braku krwawienia miesiączkowego i osteoporozy, doskonale znane sportsmenkom.  Może być jeden, dwa lub nawet trzy objawy triady. Mimo, że zespół triady zauważalny jest coraz częściej w sportach takich jak gimnastyka lub balet, gdzie wygląd gra kluczową rolę, to można go spotkać także w piłce nożnej. Będąc bardzo konkurencyjną zawodniczką i trenując bardzo ciężko, jest się narażonym na triadę. Kiedy bardzo ci zależy na sporcie, zrobiłabyś wszystko, by poprawić swoje wyniki. Wbrew powszechnemu przekonaniu, mniejsza waga wcale nie oznacza lepszych wyników. Wręcz przeciwnie, mając za mało energii zaszkodzisz sobie i swoim wynikom. Jeśli masz za mało energii, czas regeneracji się wydłuża, zaburza się zdolność adaptacji organizmu do treningu, a układ odpornościowy i rozrodczy są narażone na szwank. Do tego twoje kości mogą ponieść nieodwracalne szkody.

Czy to niebezpieczne, jeśli zawodniczka nie dostanie miesiączki?

            Brak miesiączki spowodowany jest stłumionym poziomem estrogenu i może być wynikiem ciężkiego wysiłku fizycznego oraz niskiego poziomu energii. Niektóre zawodniczki uważają miesiączkę za zbędną niedogodność, ale nie można przejść obojętnie obok kilku miesięcy bez menstruacji. Krótko mówiąc, zawodniczka może doznać osłabienia mięśni, złamań przewlekłych oraz będzie osiągała słabsze wyniki. Zanik miesiączki może spowodować utratę gęstości kości i nieodwracalne szkody w układzie rozrodczym, dlatego w takiej sytuacji jak najszybciej należy skontaktować się z lekarzem.